Mal was Neues: Cluster-Training

Viele Fitnessstudiobesucher trainieren für Kraftzuwachs und/oder Muskelvergrößerung bis zum Muskelversagen und führen stets die gleichen Sätze mit gleicher Wiederholungszahl aus. Eine Abwechslung hierzu ist das sogen. 'Cluster-Training'. 

Der Begriff 'cluster' stammt aus dem Englischen und bedeutet 'Häufchen' oder 'Bündelchen'. Im Kraftsport bedeutet dies: Man trainiert nicht wie gewohnt einen Satz bis zur Muskelerschöpfung sondern man teilt die Gesamtzahl der Wiederholungen auf 'kleine Häufchen' auf. 

Trainiert man normalerweise einen Satz mit bspw. 15 Wiederholungen, dann führt man man beim 'Cluster-Training' nur 2 - 4 Wiederholungen durch, macht eine kurze Pause von fünf bis zehn Sekunden und führt die nächsten 2 - 4 Wiederholungen durch. Danach wieder eine fünf- bis zezhnsekündige Pause und weitere 2 - 4 Wiederholungen usw., bis die muskuläre und zentralnervöse Ermüdung erreicht ist. 

Gestern habe ich beim Training zum ersten mal 'geclustert' und schaffte somit statt dem üblichen Satz mit 15 Wiederholungen die doppelte Anzahl in einem 'Cluster-Satz' von sage und schreibe 30 Wiederholungen.

Das Cluster-Training' widerspricht bekannten Prinzip der dauerhaften Muskelanspannung zu 100 %, die man beim Training auf dem Muskel haben sollte. Schließlich wird seit Jahrzehnten in den Fitnessclubs die Weisheit vekauft, auf keinen Fall das Gewicht zwischen den Wiederholungen abzulegen und somit dauernd Spannung auf dem Muskel zu haben.

Doch Studien zeigen recht eindeutig, dass sowohl Kraftzuwachs wie auch Zuwachs der Muskulatur beim 'Cluster-Training' zu beobachten ist. Und das nicht nur bei Anfängern, sondern erstaunlicherweise auch bei weit fortgeschrittenen Athleten!

Der Grund hierfür: Im 'Cluster-Training' mit seinen häufigen Pausen bzw. kurzen Belastungszeiten kann man mehr Wiederholungen mit hohem Gewicht durchführen. Also wächst auch die Kraft. (Ein professioneller Gewichtheber würde ja auch nie die Hantel immer in der Hand behalten, um bloß keine Muskelspannung zu verlieren.)

Warum 'Cluster-Training' aber auch gleichzeitig zu mehr Muskelmasse führt, ist nicht ganz klar: Hier gibt es mehrere Erklärungsansätze: Einer wäre zum Beispiel, dass sich durch die wiederkehrenden, hohen Intensitäten innerhalb eines Satzes insgesamt (in Bezug auf den gesamten 'Cluster-Satz') eine längere Spannungszeit auf den Muskel auswirkt.

Ein weiterer Erklärungsansatz wäre, dass man mit dieser Art des Trainings einfach mal einen neuen Reiz setzt. Man nennt dieses Phänomen international auch gerne den "Novelty Effect“ oder: "Reiz des Neuen", der daran erinnert, dass wir nie länger als acht bis 12 Wochen auf ein und dieselbe Weise trainieren sollten.

Probiert es ruhig mal aus zu 'clustern'. Nehmt beispielsweise ein Gewicht, das Ihr normalerweise acht Mal bewältigt, und versucht  damit 15 Wiederholungen zu machen. Dies geht natürlich nur, wenn Sie quasi nach jeder bzw. jeder zweiten, dritten oder vierten  Wiederholung eine kurze Pause einbaut. Das „Clustern“ fühlt sich auf jeden Fall anders an und wird einen wahrscheinlich ebenso voranbringen.

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