Sit-Ups auf der Negativbank / Schrägbank
Benötigte Ausrüstung
Schrägbank bzw. NegativbankZielmuskeln:
Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominisPyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
Unterstützende Muskulatur:
Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominisWeitere Bezeichnungen:
Decline Sit UpsNur wenige Übungen sind effektiver, die Bauchmuskeln an ihr Leistungsmaximum zu bringen. - Eine der besten Übungen auf dem Weg zum Sixpack.
Als Trainingsgerät benötig man lediglich eine Schrägbank (oder auch Negativbank genannt).
Grundvoraussetzung ist jedoch ein gewisses Maß an Grundkraft. Diese Form der Sit-Ups ist extrem intensiv und kann nur mit einer bereits gut trainierten geraden Bauchmuskulatur technisch korrekt durchgeführt werden. Fitness-Neulinge sollten sich erst einmal an normalen Sit-Ups oder Crunches versuchen.
Durchführung:
Füße an den Fußrasten fixieren und zurücklehnen, bis der Oberkörper auf dem Brett liegt, Anschließen ein leichtes Hohlkreuz formen. Arme anwinkeln und Hände seitlich am Kopf bzw. an den Schläfen halten.
Ohne Schwung (!) den Oberkörpeer nur mit den Bauchmukeln in einen 90-Grad-Winkel zu den Beinen bringen. Position kurz halten um Muskelspannung zu erhöhen.
Oberkörper langsam absenken bis fast die Grundposition erreicht ist, jedoch ohne ablegen des Oberkörpers, um eine Muskelentspannung während der Übung zu vermeiden. Das Herablassen des Oberkörpers, genau wie das Anheben, soll langsam in einem Zeitrahmen von 2-3 Sekunden erfolgten.
Einatmen: Während des Absenken des Oberkörpers
Ausatmen: Beim Anheben des Oberkörpers
Eine Intensitätssteigerung erreicht man, indem man die Arme nach hinten ausstreckt.
Mögliche Fehler:
-Schwungholen mit dem Oberkörper
-Reißen am Nacken, wenn die Hände oder Arme hinter dem Kopf gehalten werden
Abwandlungen:
-Hantelscheibe mit gekreuzten Armen vor die Brust nehmen, um Schwierigkeit zu erhöhen
-Anstatt den Oberkörper gerade aufzurichten, drehst ma ihn während der Aufwärtsbewegung in eine Richtung ein. Dabei bewegt sich die rechte Schulter in Richtung linkes Knie und umgekehrt.Hierdurch wird auch die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.
Anmerkung:
Wer zuviel Bauchfett hat, kann dieses Bauchfett mit dieser Übung nicht gezielt wegtrainieren, wie viele meinen. Man kann dies nur durch Ausdauersport oder Krafttraining (besonders: große Muskeln verbrennen mehr Fett) erreichen, daß man Bauchfett mit verbrennt. Die Bauchmuskeln bilden sich unter dem evtl. vorhandenen Bauchfestt. Der Sixpack wird aber erst sichtbar, wenn man das Bauchfett wie soeben beschrieben wegtrainiert hat.
Inhaltsverzeichnis und Impressum
Kommentare
Kommentar veröffentlichen