Wer 1x pro Woche trainiert, erhält seinen Ist-Zustand. Ab 2x pro Woche verbessert man seine Fitness.

Wie oft sollte man mit wie viel Gewicht und wieviel Wiederholungen trainieren? - Dies läßt sich nicht pauschal beantworten sondern hängt von den Trainingszielen ab.

1. Wie oft sollte man ins Fitnessstudio gehen?

Wer 1x pro Woche trainiert, erhält seinen Ist-Zustand. Ab 2x pro Woche verbessert man seine Fitness.
Leistungssportler tranieren sogar mehrmals täglich. Wer mehr als 3x pro Woche ins Fitnessstudio geht, sollte seine Fintessübungen auf mehrere Trainingstage verteilen (Split-Training) und nicht jedes Mal ein Ganzkörpertraining absolvieren. Hier ist es sinnvoll, bspw. mal die Oberarme, die Schultern und den Brustkorb zu trainieren, ein anderes mal den Bauch und wieder ein anderes mal die Beine. Man muß dem Körper und den Muskeln auf Ruhepausen gönnen. Weniger ist manchmal mehr.

2. Wie viele Wiederholungen soll man pro Satz machen?

Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingsziel und der damit verbundenen Trainingsart ab. Es gibt drei Haupttrainingsarten:
a) Krafttraining = 4 bis 6 Wiederholungen (man wird stärker),
b) Muskelaufbautraining = 8 bis 12 Wiederholungen (die Muskulatur vergrößert sich) und
c) Kraftausdauertraining = 15 bis 25 Wiederholungen (die Muskulatur wird schonend gekräftigt).

3. Wie viel Gewicht sollte man nehmen?

Das Trainingsgewicht ergibt sich aus der vorgegebenen Wiederholungszahl. Schafft man mehr Wiederholungen als vorgegeben, ist das Gewicht zu leicht. Schafft man weniger Wiederholungen als vorgegeben, ist das Gewicht zu schwer. Entsprechend sollte man mehr oder weniger Gewicht nehmen, daß man genau die Wiederholungszahl schafft, die zum Trainingsziel paßt.

4. Trainingsplan variieren

Nach 8 bis 12 Wochen sollte man seinen Trainingsplan umstellen, also andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe und/oder eine andere Wiederholungszahl mit anderen Gewichten und/oder anderer Satzzahl machen, da sich sonst die Muskeln anpassen und zu sehr an das Training bzw. an die Übungen gewöhnen und keine Steigerungen mehr erkennbar werden. 

5. Aufwärmen vor dem Training

Zur Erwärmung werden fünf Minuten Cardiotraining (Laufband, Rudermaschine, Standfahrrad, Stepper usw.) vor dem eigentlichen Training empfohlen. Bevor man mit dem eigentlichen Training beginnt, sollte man durch das Aufwämren leicht(!) anfangen zu schwitzen. Das Aufwärmen gilt auch bei sommerlich warmen Temperaturen. Denn dann ist nur die Haut warm, nicht jeoch die Muskeln.

6. Ernährung vor und nach dem Training

Vor dem Training empfehlen sich langkettige Kohlenhydrate (Vollkornbrot oder Vollkornnudeln) und Obst. Nach dem Training benötigt der Körper Eiweiß (Proteinshakes, Fisch, Geflügel, Rindfleisch). Wer dem Körper zu wenig Eiweiß zuführt, hat es schwer beim Muskelaufbau und auch beim Abnehmen. Außerdem: mindestens zwei Liter Wasser pro Tag und mindestens drei Liter Wasser pro Trainingstag trinken!

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