Blood flow restriction oder occlusion Training
Manchmal sieht man im Fitnessstudio jemand, der sich die die Muskeln abbindet. Doch dies nicht wegen etwaiger Modetrands oder weil er ein Bondage-Fan ist sondern weil ein eingeschränkter Blutfluss (so heißt nämlich 'blood flow restriction') den Muskelaufbau unterstützen soll. - Doch: Kann dies gesund sein? Was bringt das? Wie gefährlich ist das? Wie mache ich das?
'Blood flow restriction training' (BFR) heißt überesetzt 'Training bei eingeschränktem Blutfluss', auch Okklusionstraining genannt. Erfinder des BFR ist Yoshiaki Sato, ein japanischer Arzt an der Universität Tokio, der davon überzeugt war: Durch Sauerstoffentzug steigert sich die Wachstumsfähigkeit der Muskeln deutlich. Er feilte die Technik aus und ließ sie sich 1973 unter dem Markennamen 'Kaatsu' patentieren. Sato hat auch spezielle Kaatsu-Bänder entwickelt, um den Muskel abzubinden.
Satos Methode wird inzwischen auch von Laien auf eigene Faust angewandt. Sie investieren aber nicht immer in das vorgesehene, hochpreisige Equipment. Man sieht immer häufiger Gym-Besucher, die sich mit improvisierten Manschetten, Klebeband, Gürteln, Kabelbindern oder Schnüren die Oberarme oder Oberschenkel abbinden. Das sieht dann nicht ungefährlich aus. Dabei gibt es spezielle 'Kaatsu'-Bänder zu kaufen:
Dass es tatsächlich etwas bringt, bestätigen inzwischen zahlreiche Studien. Eine reichhaltige Datenlage legt nahe, dass eine befristete Sauerstoffunterversorgung für ein vermehrtes Vorkommen von Wachstumshormonen und insulinähnlicher Wachstumsfaktoren sorgt. Mit dieser Methode des muskulären Trainings wurden auch in der rehabilitierenden Medizin bereits gute Erfolge erzielt.
Wird dem Muskel etwas vorenthalten, führt das zu einem gesteigerten Reiz, Strukturen aufzubauen, um wieder vollends versorgt zu werden. Vergleichbares kennt man auch aus anderen sportlichen Bereichen, etwa dem Höhentraining. Auf einem Level mit wenig Sauerstoff passt sich der Körper an, indem er mehr rote Blutkörperchen produziert. Diese sorgen für den Transport des verfügbaren Sauerstoffs an die wichtigsten Stellen: die Muskeln.
Dr. Preßler, Facharzt für Krdiologie, Innere und Sportmedizin sagt, es spreche nichts dagegen das 'blood flow restriction training' auszuprobieren, auch ohne die Hilfe eines Profis. Die Methode gelte in der Summe als relativ verträglich, versichert er, und man könne sich damit nicht wirklich schaden. Durch zu festes Abklemmen drohen gegebenenfalls kleinere Blutergüsse. Menschen mit genetischen Vorbelastungen – einer Venenschwäche etwa, der Veranlagung zu Thrombose oder Herzproblemen – sollten davon jedoch Abstand nehmen.
Und so funktionierts:
Die Bandage wird dicht zum Muskelursprung und ohne Muskelspannung angelegt. Es soll nicht der komplette Blutfluss gestoppt werden, erklärt Dr. Preßler, sondern nur der Rückfluss über die Venen. Bedeutet: Das Blut soll schon hineinlaufen, aber eben nicht mehr zurück. Ob der Sitz stimmt, merkt man schnell selbst. Beginnt es nach bereits einer Minute oder weniger, im entsprechenden Arm oder Bein zu kribbeln, sitzt das Band zu fest; zeichnen sich die Venen gar nicht ab, ist es zu locker. Eine zuverlässigere Kontrolle wäre mit einer Blutdruckmanschette möglich, die aber nur die wenigsten Menschen zur Verfügung haben. Als ideal gelte ein Druck von etwa 140 mmHg. Ein guter Richtwert ist, ob man am Armgelenk noch einen Puls spüren kann, rät Dr. Preßler.
Das Training sollte mit 20 bis 30 Prozent der Maximalkraft absolviert werden. Es empfehlen sich drei bis vier Sätze mit Wideerholungszahlen von 30 - 20 - 20 - 15. Ich selbst löse die Manschette nach gut zehn Minuten.
Das Training eignet sich auch für Phasen, wenn man Verletzungen hat und eigentlich nicht oder nur mit geringem Gewicht trainieren sollte.
Auch Professor Dr. Stephan Geisler, Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent an der Deutschen Sporthochschule in Köln, hat persönliche Erfahrungen mit Okklusionstraining gemacht: Positive, wie dieses Video zeigt:
Inhaltsverzeichnis und Impressum
'Blood flow restriction training' (BFR) heißt überesetzt 'Training bei eingeschränktem Blutfluss', auch Okklusionstraining genannt. Erfinder des BFR ist Yoshiaki Sato, ein japanischer Arzt an der Universität Tokio, der davon überzeugt war: Durch Sauerstoffentzug steigert sich die Wachstumsfähigkeit der Muskeln deutlich. Er feilte die Technik aus und ließ sie sich 1973 unter dem Markennamen 'Kaatsu' patentieren. Sato hat auch spezielle Kaatsu-Bänder entwickelt, um den Muskel abzubinden.
Satos Methode wird inzwischen auch von Laien auf eigene Faust angewandt. Sie investieren aber nicht immer in das vorgesehene, hochpreisige Equipment. Man sieht immer häufiger Gym-Besucher, die sich mit improvisierten Manschetten, Klebeband, Gürteln, Kabelbindern oder Schnüren die Oberarme oder Oberschenkel abbinden. Das sieht dann nicht ungefährlich aus. Dabei gibt es spezielle 'Kaatsu'-Bänder zu kaufen:
Dass es tatsächlich etwas bringt, bestätigen inzwischen zahlreiche Studien. Eine reichhaltige Datenlage legt nahe, dass eine befristete Sauerstoffunterversorgung für ein vermehrtes Vorkommen von Wachstumshormonen und insulinähnlicher Wachstumsfaktoren sorgt. Mit dieser Methode des muskulären Trainings wurden auch in der rehabilitierenden Medizin bereits gute Erfolge erzielt.
Wird dem Muskel etwas vorenthalten, führt das zu einem gesteigerten Reiz, Strukturen aufzubauen, um wieder vollends versorgt zu werden. Vergleichbares kennt man auch aus anderen sportlichen Bereichen, etwa dem Höhentraining. Auf einem Level mit wenig Sauerstoff passt sich der Körper an, indem er mehr rote Blutkörperchen produziert. Diese sorgen für den Transport des verfügbaren Sauerstoffs an die wichtigsten Stellen: die Muskeln.
Dr. Preßler, Facharzt für Krdiologie, Innere und Sportmedizin sagt, es spreche nichts dagegen das 'blood flow restriction training' auszuprobieren, auch ohne die Hilfe eines Profis. Die Methode gelte in der Summe als relativ verträglich, versichert er, und man könne sich damit nicht wirklich schaden. Durch zu festes Abklemmen drohen gegebenenfalls kleinere Blutergüsse. Menschen mit genetischen Vorbelastungen – einer Venenschwäche etwa, der Veranlagung zu Thrombose oder Herzproblemen – sollten davon jedoch Abstand nehmen.
Und so funktionierts:
Die Bandage wird dicht zum Muskelursprung und ohne Muskelspannung angelegt. Es soll nicht der komplette Blutfluss gestoppt werden, erklärt Dr. Preßler, sondern nur der Rückfluss über die Venen. Bedeutet: Das Blut soll schon hineinlaufen, aber eben nicht mehr zurück. Ob der Sitz stimmt, merkt man schnell selbst. Beginnt es nach bereits einer Minute oder weniger, im entsprechenden Arm oder Bein zu kribbeln, sitzt das Band zu fest; zeichnen sich die Venen gar nicht ab, ist es zu locker. Eine zuverlässigere Kontrolle wäre mit einer Blutdruckmanschette möglich, die aber nur die wenigsten Menschen zur Verfügung haben. Als ideal gelte ein Druck von etwa 140 mmHg. Ein guter Richtwert ist, ob man am Armgelenk noch einen Puls spüren kann, rät Dr. Preßler.
Das Training sollte mit 20 bis 30 Prozent der Maximalkraft absolviert werden. Es empfehlen sich drei bis vier Sätze mit Wideerholungszahlen von 30 - 20 - 20 - 15. Ich selbst löse die Manschette nach gut zehn Minuten.
Das Training eignet sich auch für Phasen, wenn man Verletzungen hat und eigentlich nicht oder nur mit geringem Gewicht trainieren sollte.
Auch Professor Dr. Stephan Geisler, Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent an der Deutschen Sporthochschule in Köln, hat persönliche Erfahrungen mit Okklusionstraining gemacht: Positive, wie dieses Video zeigt:
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