Richtiges Split-Training
Gerade Anfänger in Fitnessstudios kommen jeden Tag und spulen jeden Tag ihr Programm gleiches Programm ab. Doch auch ein Muskel sollt nicht jeden Tat bis zur Erschöpfung bzw. bis zu seiner Belastungsgrenze strapaziert werden. So etwas läßt die Natur nicht zu. Auch Muskeln brauchen Pause!
Manche sprechen von mindestens 36 Stunden Pause, die eingehalten werden sollten - und in der Sportliteratur werden oft 48 bis 72 Stunden empfohlen.
Bei Anfängern im Kraftsport werden zwei mal pro Woche Training der gleichen Muskeln, bei Fortgeschritenen auch drei mal die Woche Training der gleichen Muskeln toleriert. Im Umkehrschluß: ab der vierten Trainingseinheit in der Woche sollte man sich Gedanken machen sollte. Hier gibt es dann die verschiedensten Systeme.
Wer mehr trainieren möchte, kann dann die vierte und fünfte Trainingseinheit mit Dehnung/Strechtching oder Ausdauertrining verbringen.
Alle, die lieber nur Muskelaubau machen, können ihr Programm einfach splitten (aufteilen), zum Beispiel einmal obere Extremitäten (Arme) und untere Extremitäten (Beine). Dies wäre ein Zweiersplit, weil man das Training auf zwei Trainingseinheiten aufteilt. Oder man splittet mehrfach indem man an jedem Tag mehr oder weniger unterschiedliche Muskeln trainiert.
Es gibt nicht das eine oder beste Splitsystem. denn es spielen viele Faktoren eine Rolle: Genetik, Ernährung, Trainingszustand, etc..
Man kann sein Training aber auch splitten, indem mal die ziehenden Muskeln trainiert und mal die drücken Muskeln (pull and push).
Die wichtigste Regel allerdings beim Splitting: Vorsicht vor Überlastung bei häufigem Training.
Hier die Fehler, die man beim Splittraining machen kann:
Man trainiert montags die Brust Hierbei wird nicht nur die Brust sodnern auch gleizeitig der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur mittrainiert. Dienstags trainiert man die Schultern, wobei bei den drückenden Übungen auch der Trizeps beteiligt ist. Und mittwochs trainiert mal die Arme. Damit hätte man dreimal hintereinander den Trizeps trainiert und noch nicht einmal einen Tag Pause eingehalten. Donnerstags fängt man wiedeer von vorne an. Man merkt in der Folge, daß der Muskel nicht mehr wächst, da er sich nicht mehr erholen kann und bekommt sogar Schmerzen in den Ellenbogen. Damit wäre in diesem Fall das Training vollkommen umsonst.
Jeder sollte die für ihn am besten Passende Variante des Splittrainings finden.
Man sollte aber auch nicht zuviel splitten, denn auch ein Ganzkörpertraining hat den Vorteil, dass bei jedem Training der gesamte Körper mitarbeitet und damit eine größere Hormonantwort (Testosteron und Cortisol) zu erwarten ist. Hier sollte man nachdenken, ob man überhaupt splitten muß.
Inhaltsverzeichnis und Impressum
Manche sprechen von mindestens 36 Stunden Pause, die eingehalten werden sollten - und in der Sportliteratur werden oft 48 bis 72 Stunden empfohlen.
Bei Anfängern im Kraftsport werden zwei mal pro Woche Training der gleichen Muskeln, bei Fortgeschritenen auch drei mal die Woche Training der gleichen Muskeln toleriert. Im Umkehrschluß: ab der vierten Trainingseinheit in der Woche sollte man sich Gedanken machen sollte. Hier gibt es dann die verschiedensten Systeme.
Wer mehr trainieren möchte, kann dann die vierte und fünfte Trainingseinheit mit Dehnung/Strechtching oder Ausdauertrining verbringen.
Alle, die lieber nur Muskelaubau machen, können ihr Programm einfach splitten (aufteilen), zum Beispiel einmal obere Extremitäten (Arme) und untere Extremitäten (Beine). Dies wäre ein Zweiersplit, weil man das Training auf zwei Trainingseinheiten aufteilt. Oder man splittet mehrfach indem man an jedem Tag mehr oder weniger unterschiedliche Muskeln trainiert.
Es gibt nicht das eine oder beste Splitsystem. denn es spielen viele Faktoren eine Rolle: Genetik, Ernährung, Trainingszustand, etc..
Man kann sein Training aber auch splitten, indem mal die ziehenden Muskeln trainiert und mal die drücken Muskeln (pull and push).
Die wichtigste Regel allerdings beim Splitting: Vorsicht vor Überlastung bei häufigem Training.
Hier die Fehler, die man beim Splittraining machen kann:
Man trainiert montags die Brust Hierbei wird nicht nur die Brust sodnern auch gleizeitig der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur mittrainiert. Dienstags trainiert man die Schultern, wobei bei den drückenden Übungen auch der Trizeps beteiligt ist. Und mittwochs trainiert mal die Arme. Damit hätte man dreimal hintereinander den Trizeps trainiert und noch nicht einmal einen Tag Pause eingehalten. Donnerstags fängt man wiedeer von vorne an. Man merkt in der Folge, daß der Muskel nicht mehr wächst, da er sich nicht mehr erholen kann und bekommt sogar Schmerzen in den Ellenbogen. Damit wäre in diesem Fall das Training vollkommen umsonst.
Jeder sollte die für ihn am besten Passende Variante des Splittrainings finden.
Man sollte aber auch nicht zuviel splitten, denn auch ein Ganzkörpertraining hat den Vorteil, dass bei jedem Training der gesamte Körper mitarbeitet und damit eine größere Hormonantwort (Testosteron und Cortisol) zu erwarten ist. Hier sollte man nachdenken, ob man überhaupt splitten muß.
Inhaltsverzeichnis und Impressum
Kommentare
Kommentar veröffentlichen